把「跑得快」變成「在球場上快」
短跑是你的強項，代表你的爆發力和起跑速度已經比很多人好。籃球需要的快不太一樣：要會急停、轉身、側移，還要來回跑一整場也不掉速。這個單元幫你補上這幾塊，並且用數字看出自己有沒有進步。
🎯 這個單元想幫你做到……
- 知道短跑的速度，在籃球場上還缺哪幾塊
- 一週有固定的練習節奏，不會練太少，也不會練到受傷
- 每天花 15 分鐘，把課堂學到的技巧練到熟
- 用比賽數據、動作檢查和每月測驗，確認自己真的有進步
💪 ① 體能菜單暖身、四大體能訓練動作、A／B 兩套菜單，還有每週打卡表。
🏀 ② 籃球技巧每天 15 分鐘的運球、投籃、上籃和防守練習，以及雙胞胎對練遊戲。
🎥 ③ 看影片記錄邊看教練錄的影片邊按計數器，再用動作檢查清單打分數。
📈 ④ 每月測驗8 項固定測驗，存下來會畫出兩個孩子的進步曲線。
一短跑的快，和籃球的快哪裡不一樣？
| 短跑 | 籃球 | |
|---|---|---|
| 方向 | 一直往前 | 前後左右都有，常常要突然停下來、轉身 |
| 距離 | 60～100 公尺一次衝完 | 一次只衝 3～15 公尺，但一場要衝幾十次 |
| 休息 | 跑完可以休息好幾分鐘 | 只有幾秒鐘，下一次馬上又要衝 |
| 身體接觸 | 沒有 | 會被撞、要卡位，需要核心穩定 |
| 同時要做的事 | 專心跑就好 | 一邊跑，一邊運球、看隊友、判斷 |
📌 你的優勢已經有了
起跑快、爆發力好，是最難靠練習追上的天分。接下來要做的，是把這個優勢接到籃球動作上：快攻、抄截後衝刺、防守時快速補位。
二要補強的四塊體能
① 減速與變向短跑選手最常缺的就是「煞車」。煞不住，切入就容易走步，膝蓋和腳踝也容易受傷。
② 側向移動防守的滑步。短跑幾乎不會練到，但防守時整場都要用。
③ 反覆衝刺耐力全場比賽要來回很多趟。目標是第 10 趟還跟第 1 趟差不多快。
④ 核心與落地控制對抗時站得穩，跳起來落地時膝蓋不往內夾，保護膝蓋。
每一塊要做哪些動作、做幾組、做對的重點是什麼，都寫在 ① 體能菜單。
三一週怎麼安排？
下面是參考範例，請依照學校功課、有沒有田徑隊練習、教練的建議來調整。體能額外練 2～3 次就夠了；技巧練習時間短，可以天天做。
| 星期 | 內容 | 時間 |
|---|---|---|
| 一 | 體能 A（減速變向＋核心）＋運球 | 25＋10 分鐘 |
| 二 | 投籃姿勢＋上籃腳步 | 15～20 分鐘 |
| 三 | 只練運球，或完全休息（有田徑隊練習的話，這天不加體能） | 0～10 分鐘 |
| 四 | 體能 B（側向移動＋反覆衝刺）＋運球 | 25＋10 分鐘 |
| 五 | 投籃＋雙胞胎對練遊戲 | 20 分鐘 |
| 六 | 籃球課＋全場比賽；回家後一起看影片記錄 | 1.5 小時＋15 分鐘 |
| 日 | 完全休息，或輕鬆的家庭活動（騎腳踏車、游泳、散步） | — |
💡 忙的時候怎麼辦？
考試週只保留每天 5 分鐘運球和週末的籃球課就好。練習習慣不要斷，但量可以少。上面的課表星期幾可以自己換，只要「體能不要連兩天」。
四成長期的安全守則
國一正是很多人快速長高的時期。骨頭長得快，肌肉和肌腱來不及跟上，所以這幾年特別要注意練習量。
- 先練自己的體重，不需要負重。深蹲、弓箭步、伏地挺身、棒式做得標準，比拿重量重要。之後想加重量，要有教練在旁邊教動作。
- 跳躍和衝刺的量慢慢加。每週增加一點點就好。短跑、籃球、額外體能是加在一起算的。
- 認識兩種常見的成長痛。
・膝蓋下方（膝蓋骨下面突出的地方）按壓會痛：常見於跑跳多的青少年（Osgood-Schlatter，脛骨粗隆骨突炎）。
・腳跟後面痛，跑完更明顯：常見的是跟骨骨突炎（Sever's）。
出現時要減少跳躍和衝刺，不要硬撐。 - 這些情況要看醫師：痛超過一兩天沒有好轉、走路會跛、腫起來、晚上睡覺也痛、扭到後不能踩地。可以掛運動醫學科或復健科。
- 一週至少 1 天完全休息。身體是在休息的時候變強的。
- 睡飽、吃夠、喝水。國中生建議每天睡 8～10 小時（13 歲以下建議 9～12 小時）。每餐要有蛋白質（蛋、豆腐、魚、肉），加上鈣（牛奶、豆製品、小魚乾）。練完 30 分鐘內吃點東西，例如牛奶加香蕉或饅頭。台灣天氣熱，戶外練習要多喝水，也要注意中暑。
⚠️ 這裡的內容是一般建議
每個孩子的身體狀況不同。開始新的訓練前，請先和籃球教練討論；如果有舊傷或身體不舒服，請先問醫師。
五怎麼知道自己有沒有進步？
只看影片常會覺得「好像不錯」，但沒辦法比較。訣竅是：先決定要看什麼，每次用一樣的方法記下來。這個單元提供三種工具：
| 工具 | 用什麼資料 | 多久做一次 | 看出什麼 |
|---|---|---|---|
| 比賽數據計數 | 每週那半小時的全場比賽影片 | 每週（或隔週） | 投籃命中率、失誤、抄截、快攻……在真正比賽裡有沒有變好 |
| 動作檢查清單 | 課堂練習的影片，用慢動作看 | 每月 1～2 次 | 投籃、運球、上籃、防守的動作細節有沒有改掉壞習慣 |
| 每月測驗 | 自己在家或球場測 | 每月 1 次 | 速度、跳躍、耐力、投籃穩定度的客觀數字 |
📈 看趨勢，不看單次
一場比賽的數字起伏很大，一次測驗也可能剛好沒睡飽。請看連續 3 個月的方向。另外，快速長高的那幾個月，協調性常會暫時變差，成績停住甚至退步一點點都是正常的。
和自己比，不和兄弟姊妹比。圖表上會畫兩條線，是為了方便記錄，每個人看自己那條線往哪裡走就好。
六給家長：和教練溝通的三個問題
一週一次一小時的課，教練能講的有限。每個月花幾分鐘問教練這三個問題，就能讓家裡的練習、課堂和影片檢查對準同一個目標：
- 「這個月最希望孩子改進的 1～2 件事是什麼？」
把答案寫進動作檢查的備註，接下來一個月的影片只盯這幾件事。 - 「孩子在比賽中，最適合擔任什麼角色？」
速度型的孩子常被安排做快攻、壓迫防守。知道角色後，就知道比賽數據要看哪幾項。 - 「可以固定每月錄一次同一組練習嗎？」
例如定點投籃 10 球、左右手上籃各 5 次，並且從同一個角度拍。這樣每個月的影片才能公平比較。
💡 陪看影片的小技巧
- 先問孩子「你覺得這一段哪裡做得好？」，再一起找一件要改的事。一次只改一件。
- 用手機的慢動作或逐格播放看投籃和上籃；把上個月和這個月的影片並排放，差別最明顯。
- 多稱讚「努力的行為」（回防很快、敢用弱手），少只看「進幾球」。
🔒 紀錄存在哪裡？
打卡、比賽數據、動作檢查和測驗成績，都只存在這台裝置的瀏覽器裡，不會上傳。換手機或清除瀏覽資料前，請先下載備份檔；在另一台裝置可以用備份檔還原。