每個月一次，用數字看見進步
比賽數據會受對手影響，影片檢查靠眼睛判斷；每月測驗是最客觀的一種。固定 8 個項目、固定方法，大約 40 分鐘做完，存下來就會畫出進步曲線。
一讓每個月可以公平比較
- 固定時間：例如每月第一個週末、籃球課之前（不要在課後很累的時候測）。
- 固定地點和鞋子：同一個球場、同一雙球鞋。地板材質會影響衝刺和折返的秒數。
- 先做完暖身（體能菜單的暖身），再開始測。
- 固定順序：身高 → 垂直跳 → 20 公尺衝刺 → 5-10-5 折返 → 弱手運球 → 罰球 → 5 點投籃 → 全場折返（最累的放最後）。
- 身體不舒服、有地方痛，就延後。成績不準之外，也可能受傷。
⏱️ 計時用手機慢動作最準
用碼表按鍵，每次差 0.2 秒很正常，會蓋掉真正的進步。建議用手機錄影，事後看影片的時間：從「第一個動作」到「身體通過終點線」。同一個人、同一種方法計時。
二8 個項目怎麼測
1. 身高
早上量、脫鞋靠牆站直，用書本平放在頭頂畫線。身高不是成績，是用來對照：長得特別快的那幾個月，其他成績停住是正常的，而且要特別注意練習量。
2. 垂直跳（公分）
跳 3 次取最高側身靠牆，手伸直往上摸，記下站立摸高。原地雙腳跳（可以擺手、不能助跑），手指沾一點水或拿便利貼貼在最高點。跳的高度 − 站立摸高＝垂直跳。
3. 20 公尺衝刺（秒）
跑 2 次取最快，中間休息 2 分鐘站立起跑，全速跑過 20 公尺線。這是短跑強項的延伸，看起跑加速有沒有保持。
4. 5-10-5 折返跑（秒）
左右起跑各 1 次，取較快的三條線間距 5 公尺，從中線出發：往一邊跑 5 公尺摸線 → 往另一邊跑 10 公尺摸線 → 跑回中線。手要摸到線。原版用「碼」，在家固定用公尺就好，重點是每次一樣。
5. 弱手運球 30 秒掉球（次）
1 次只用弱手原地運球 30 秒，另一個人在前面比數字，運球的人要喊出來（眼睛不能看球）。記掉球或停下來的次數。
6. 罰球 20 投（命中球數）
連續投 20 球用自己固定的罰球步驟，投完 20 球，記進幾球。
7. 5 點投籃 50 投（命中球數）
每點 10 球5 個點：左底角、左 45 度、正面、右 45 度、右底角。距離先定在罰球線左右的距離（或教練建議的距離），貼膠帶做記號，之後都不改。
8. 全場折返 5 趟（秒）
1 次，最後測從底線跑到對面底線再跑回來算 1 趟，連續跑 5 趟（共 10 次全場）。看反覆衝刺耐力。跑完慢走，不要馬上坐下。
✎填寫這個月的成績
沒測到的項目可以空白。同一個人同一個月存第二次，會更新原本的紀錄。
正在填：
📋 歷次成績
▲▼ 是和上一次比；綠色是往好的方向，紅色是往不好的方向（秒數和掉球是變少才算好）。
三進步曲線
📈 每月測驗趨勢
看數字表
📌 怎麼看這張圖
- 看自己那條線連續 3 個月往哪裡走，不和另一個人比。
- 身高那條線突然變陡的月份，其他項目停住或小退步都是正常的。
- 某一項連續 3 個月都沒動，就把它當成下一個月的練習重點，也可以和教練討論。
四備份紀錄
成績只存在這台裝置的瀏覽器裡。換手機、清除瀏覽資料前，先下載備份檔；在另一台裝置用備份檔還原，就能繼續記錄。