會煞車的速度，才是籃球的速度

急停跳停

3 組 × 5 次

往前衝 3～5 步，聽到口令（或到角錐）時雙腳同時落地停住，停穩 2 秒。

✓ 做對：屁股往後坐、膝蓋對著腳尖、胸口不要往前倒

✗ 常見錯誤：停下來還往前滑、膝蓋往內夾

5-10-5 折返跑

4～6 次，每次休息 60 秒

三個角錐排一直線，間距 5 公尺。從中間出發，先往右跑 5 公尺摸線，回頭往左跑 10 公尺摸線，再跑回中間。

✓ 做對：轉身前 2 步先放低重心、用外側那隻腳推地

✗ 常見錯誤：跑太遠才轉身、身體站太直

Z 字角錐跑

4 趟

5～6 個角錐排成左右交錯的 Z 字，間距 3～4 公尺。每到一個角錐就切向下一個。熟練後改成運球跑。

✓ 做對：切的那一步腳踩在身體外側，眼睛先看下一個角錐

深蹲跳（安靜落地）

3 組 × 5 次

蹲下再用力往上跳，落地時像貓一樣安靜，落地後停穩再跳下一下。

✓ 做對：落地聲音小、膝蓋不往內夾、腳跟最後才碰地

✗ 注意：膝蓋下方或腳跟會痛時，這天先不做跳躍

棒式＋側棒式

棒式 3 × 30 秒；側棒式左右各 2 × 20 秒

手肘撐地，身體從頭到腳跟成一直線。

✓ 做對：肚子收緊、屁股不翹高也不塌下去，正常呼吸

單腳站穩接球

每隻腳 30 秒 × 2

單腳站，另一個人從不同方向傳球給你，接到再傳回去。會了之後改成站在軟墊或枕頭上。

✓ 做對：站的那隻腳膝蓋微彎，身體不晃

彈力帶側走（怪獸走）

3 組 × 左右各 10 步

彈力帶套在膝蓋上方，半蹲，往旁邊一步一步走，帶子一直保持拉緊。

✓ 做對：感覺屁股側邊發熱；膝蓋往外推，不被帶子拉進來

防守滑步摸線

30 秒 × 4 組，每組休息 30 秒

在罰球線兩側（約 4～5 公尺寬）左右滑步，手摸到線再回來。數 30 秒內摸幾次，記下來下次比。

✓ 做對：重心低、兩腳不交叉、不併腳，頭的高度不上下跳動

滑步轉身衝刺

6 次，每次休息 45 秒

防守姿勢左右滑步，聽到「走！」轉身往前衝 5～8 公尺。模擬被過之後追回去，或抄到球後快攻。

✓ 做對：轉身時用髖部帶動，第一步就踩出去，不要先站起來

全場衝刺配走回

6～10 趟

底線衝到另一邊底線，走路回來當休息，再衝下一趟。用碼表記第 1 趟和最後 1 趟的秒數。

✓ 目標：最後一趟和第一趟差不到 1 秒。差太多代表耐力要加強

跳繩間歇

跳 30 秒、休 30 秒，× 6

一般雙腳跳或左右腳交替跳，讓心跳上來。下雨天可以在室內用這個代替衝刺。

✓ 做對：用腳尖輕輕跳，手腕轉繩，不是整隻手臂甩

死蟲式＋臀橋

死蟲式 3 × 左右各 8 次；臀橋 3 × 12 次

死蟲式：躺著，手腳朝天花板，對側的手和腳慢慢放下再收回。臀橋：躺著屈膝，把屁股抬高到身體成一直線，停 2 秒。

✓ 做對：死蟲式時腰一直貼著地板