每天 15 分鐘，把每週的課練成自己的
一週一次的籃球課是在學新東西；要把新東西練到比賽時用得出來，靠的是平常零碎的時間。運球在客廳就能練，投籃姿勢不一定要有籃框。
15每天 15 分鐘菜單
| 時間 | 有籃框的日子 | 在家（沒有籃框） |
|---|---|---|
| 0～5 分 | 運球：原地組合＋行進間變向 | 運球：原地組合、看手指喊數字 |
| 5～12 分 | 近距離單手投籃 → 退後；罰球 10 球 | 躺著往上投（練出手和手腕）、對著牆練投籃姿勢 |
| 12～15 分 | 上籃腳步：左右各 5 次（輪流換不同上籃） | 原地練最後兩步節奏、防守滑步 |
上完課回家，把教練教的新動作放進這 15 分鐘，優先練。這樣下週上課時，教練就可以往下一步教。
一運球：眼睛離開球
運球的目標是不用看球，眼睛才能看隊友和防守的人。弱手（不常用的那隻手）要多練一倍的時間。
原地低運／高運
每隻手各 30 秒 × 2低運：球在膝蓋高度，越快越好。高運：球在腰部高度，用力往下壓。
✓ 做對：用指腹控球、手腕和手指出力，不是整隻手臂拍
變向組合
每種 20 次- 體前換手（crossover）
- 胯下換手
- 背後換手
- 體前＋胯下連續
✓ 做對：換手時球壓低，換完那一步要能馬上跨出去
看手指喊數字
1 分鐘 × 2一個人站在前面，隨時伸出手指比數字，運球的人要大聲喊出來。喊錯或掉球都記一次。
✓ 進階：喊數字的同時，單數用右手、雙數用左手運球
運球＋丟接網球
1 分鐘 × 2一隻手運籃球，另一隻手把網球往上丟再接住。練兩隻手各做各的事，比賽時就能一邊運球一邊用手護球或指揮。
雙球運球
30 秒 × 3兩隻手各運一顆球：先同時落地，再練一高一低、交替落地。弱手會進步得很快。
行進間變向（有場地時）
全場 4 趟擺 4 個角錐，每到一個角錐做一次變向，變完加速跑到下一個。這是把短跑速度用在運球上的練習。
二投籃：先把姿勢定下來，再拉遠
國一的力氣還在長，很多孩子為了投到籃框，會用雙手推或身體往前跳，姿勢一歪就很難改回來。所以先在近距離把姿勢練穩。
- 單手近距離投籃（1 公尺）
只用投籃手，另一隻手放在身後。在籃框正前方和左右兩側各投 5 球。重點是球往上的弧度和後旋。 - 加上輔助手，距離一步一步退
在一個距離投 10 球進 7 球以上，才往後退一步。退到姿勢會歪的距離，就停在前一個距離。 - 固定的罰球步驟
例如：站好 → 運 2 下 → 吸一口氣 → 看籃框 → 投。每次都一樣，比賽時就不容易緊張。每天投 10 球，記下命中數。 - 接球就投
請另一個人傳球，接到球時腳已經準備好，接球後一個動作就出手。
- 雙腳站穩、腳尖大致對著籃框
- 膝蓋先彎，力量從腿往上傳
- 手肘在球的正下方，對著籃框
- 出手後手腕下壓、停住，像把手伸進籃框
- 落地在起跳的位置附近
躺著往上投：躺在床上或地板，單手把球往天花板投，球要轉著回到手上，而且落點不偏。對牆投：對著牆上貼的一個點投，檢查球的旋轉和出手方向。
三上籃腳步：左右手都要會
米勘上籃（Mikan drill）
1 分鐘 × 2，數進幾球站在籃框下，左邊用左手、右邊用右手，連續擦板上籃，球不落地，接到就換邊。練左右手和腳步節奏。
兩步上籃分解
左右各 5 次右手上籃：右腳踩 → 左腳踩並起跳 → 右手放球，右膝往上抬。左手上籃：反過來。先不運球走步伐，再加運球，最後加速度。
✗ 常見錯誤：用同一邊的腳起跳（右手上籃卻右腳起跳）
反手上籃
左右各 5 次從底線切進去，穿過籃框到另一邊，用籃框擋住防守者再放球。
歐洲步
左右各 5 次第一步往一邊跨，第二步換方向往另一邊跨，再上籃。適合速度快的人：防守者被第一步騙過去，就追不回來了。
強力上籃（雙腳起跳）
左右各 5 次跳停後雙腳一起起跳，用身體護球上籃。籃下人多、容易被撞時用。和「急停跳停」是同一個技術。
追逐上籃
6 次拿球的人從半場出發、比追的人早 2 公尺。拿球的人要全速上籃，追的人要想辦法從後面追上干擾（不能推人）。兩個人輪流。
四防守：速度型球員的得分機會
很多孩子只想練進攻，但對速度快的人來說，防守是最容易表現的地方：抄截之後直接快攻，就是最輕鬆的兩分。
- 防守姿勢：雙腳比肩膀寬、膝蓋彎、屁股往後坐，一隻手擋傳球路線、一隻手擋運球。
- 滑步：腳不交叉、不併腳，推地的那隻腳用力。體能 B 的「防守滑步摸線」就是在練這個。
- 撲防（close-out）：對手接到球時快速靠近，最後幾步小碎步減速、舉手，不要衝過頭被過。
- 預判傳球：眼睛同時看球和自己防守的人。對手把球舉高、眼睛看隊友時，就是準備傳球的訊號。
五把短跑速度用在比賽裡
| 情況 | 速度型球員可以怎麼做 |
|---|---|
| 隊友搶到防守籃板 | 立刻往前場衝，跑到邊線附近等長傳，不要等球過半場才跑 |
| 自己抄到球 | 抬頭看前面有沒有人：沒人就直接運球上籃，有人就傳給跑在前面的隊友 |
| 自己隊失分或丟球 | 第一個回防，先擋住對手的快攻 |
| 進攻時沒有拿球 | 用V 字切（先往籃框走，再突然往外跑接球）或背切（防守者靠太近時，往籃框空手切入） |
| 教練打全場壓迫防守 | 在後場騷擾運球的人，逼對方往邊線運，隊友再來包夾 |
下次看比賽影片，特別數一數：快攻時第一個跑到前場的次數、抄截和碰到球的次數、回防有沒有停下來。這些都能在 ③ 看影片記錄 的計數器和「攻守轉換」檢查清單裡記錄。
六雙胞胎對練遊戲
兩個人一起練，是很大的優勢：隨時有防守者、有傳球的人，也有人幫忙計時和錄影。用遊戲和比分練，比單調重複更容易持續。